หน้าเว็บ

จำนวนการดูหน้าเว็บรวม

กินผลไม้ให้ถูกต้อง ต้องกินอย่างไร

ควรกินขณะท้องว่าง

               มีคนเป็นจำนวนมากที่เข้าใจว่า หากกินผลไม้ก่อนอาหารอื่นแล้วจะทำให้เกิดอาการแสบท้องหรือไม่สบายท้อง  ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง  และเป็นการกล่าวโทษอาหารชนิดนี้  โดยที่ไม่ได้มีการศึกษามากพอ  ข้อความข้างต้นได้เคยอธิบายแล้วว่า  ผลไม้ไม่ได้ย่อยสลายในกระเพาะอาหารและจะใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารน้อยมาก   อาการแสบท้องหรือไม่สบายท้องที่เกิดขึ้น   จึงไม่ได้สืบเนื่องมาจากการกินผลไม้ก่อนอาหาร แต่เป็นเพราะในร่างกายหรือกระเพาะอาหารของคุณนั้นมีอาหารอย่างอื่นอยู่ก่อนแล้ว   ซึ่งการมีอาหารอื่นอยู่ในกระเพาะในขณะที่คุณกินผลไม้   จะมีส่วนในการขัดขวางไม่ให้ผลไม้ผ่านเข้าสู่ลำไส้เพื่อการดูดซึมอย่างที่ควรจะเป็นทั้งๆที่ผลไม้ถูกย่อยสลายมาก่อนหน้านั้นแล้วและสามารถผ่านเข้าสู่กระบวนการต่อไปได้อย่างรวดเร็ว  จึงไม่น่าแปลกใจถ้าหากจะมีคนมาบ่นกับคุณว่า  ยังมีอาการแสบท้อง  แม้ว่าจะกินผลไม้หลังอาหารก็ตาม   ซึ่งตรงนี้อธิบายได้ง่ายมากว่า  การที่มีอาหารคั่งค้างอยู่ในกระเพาะอาหารจำนวนมาก  ในขณะที่กินผลไม้นั้น  นอกจากจะเป็นตัวขัดขวางกระบวนการดูดซึมผลไม้ของร่างกายแล้ว  ยังทำให้ผลไม้ที่ผ่านการย่อยสลายมาก่อนหน้านั้นเกิดการ  ferment  และมีสภาพเป็นกรด  เพราะฉะนั้น  การกินผลไม้หรือน้ำผลไม้ที่ดีที่สุดก็คือ   กินในขณะที่ท้องว่าง    ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ที่มีรสหวาน  หรือรสออกเปรี้ยว   เช่น  สับปะรด  ส้ม  มังคุด ส้มโอ ฯลฯ   ก็ตาม    และหากคุณอยากจะกินผลไม้หลังมื้ออาหาร นั่นหมายความว่า   คุณควรทอดเวลาไปสักระยะหนึ่ง    เพื่อให้อาหารที่กินก่อนหน้านั้นได้ย่อยสลายในกระเพาะอาหารและผ่านเข้าสู่สำไส้ไปแล้ว


                 นอกจากนี้  ผลไม้ยังเป็นอาหารที่ช่วยในการขับถ่ายหรือชะล้างของเสียออกจากร่างกายอีกด้วย  เพราะผลไม้เป็นอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากที่สุด  และยังมีเกลือแร่และวิตามิน ที่จำเป็นสำหรับร่างกายในปริมาณต่างๆ กัน   ดังนี้


                       กลูโคส                    90  %

                       กรดอะมิโน              4 - 5  %

                       เกลือแร่                   3 - 4  %

                       กรดไขมัน                 1 + %

                       วิตามิน                      <   1 %

           
                  จากตัวเลขข้างต้น     อาจกล่าวได้ว่า  ผลไม้เป็นอาหารชนิดเดียวที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน  ที่น่าแปลกใจยิ่งไปกว่านั้นก็คือ      ได้มีการศึกษาทางชีวเคมี  ที่พบว่ามีผลไม้หลายชนิดที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ด้วย      เพราะสารที่มีอยู่ในผลไม้จะไปช่วยป้องกันไม่ให้เลือดข้นเกินไปจนเกิดการแข็งตัวและอุดตันผนังหลอดเลือด
                   นอกจากคุณประโยชน์โดยตรงที่มีอยู่ในผลไม้แล้ว  สิ่งที่จำเป็นต้องทำความเข้าใจ  เพื่อให้เราสามารถบริโภคผลไม้ได้อย่างถูกต้องมากขึ้น  ก็คือ  ความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายและอาหารที่เรารับประทานเข้าไป  โดยปกติเมื่อคุณรับประทานอาหารเข้าสู่ร่างกาย  ร่างกายก็จะใช้พลังงานที่มีอยู่  เข้ามาช่วยในกระบวนการย่อยสลาย และดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์กลับเข้าสู่ร่างกาย  ซึ่งกระบวนการย่อยสลายหรือการเผาผลาญอาหารของร่างกายนี้เป็นส่วนที่ใช้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับระบบอื่นๆ  พลังงานที่ใช้ย่อยสลายอาหารแต่ละชนิดจะไม่เท่ากัน  ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของอาหารชนิดนั้นๆ  ด้วยมีผลการศึกษาจำนวนมากชี้ชัดว่า คนที่กินน้ำตาลฟรุคโตส  ซึ่งมีอยู่ในผลไม้  ต้องการพลังงานในการย่อยสลายน้อยกว่าคนที่กินน้ำตาลซูโครส  (สารให้ความหวานที่เราใช้กันอยู่โดยทั่วไป  เช่นน้ำตาลทราย)  ที่มีอยู่ในอาหารทั่วไป


                     ประเด็นสำคัญที่เป็นหัวใจในเรื่องนี้ก็คือ  ผลไม้เป็นอาหารที่ต้องการพลังงานในกระบวนการย่อยสลายและดูดซึมน้อยกว่าอาหารชนิดอื่นๆ  โดยเหตุที่กระเพาะอาหารจะเป็นจุดที่มีการใช้พลังงานมากกว่าส่วนอื่นๆ ในร่างกาย  แต่ผลไม้ไม่ได้ย่อยสลายในกระเพาะอาหาร  เพราะมันถูกย่อยมาก่อนหน้านี้แล้ว  ดังนั้นผลไม้ต่างๆ  ไม่ว่าจะเป็น กล้วย  แตงโม  ส้มโอ  ละมุด ฯลฯ     จะใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารสั้นมาก   และสามารถผ่านเข้าสู่สำไส้เล็กได้ภายในเวลาเพียง  20-30  นาทีเท่านั้น  ในขณะที่อาหารประเภทอื่นๆ    จะใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารอย่างต่ำ  1-4  ชั่วโมง  เพราะฉะนั้นพลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกาย    จะถูกนำไปใช้มากน้อยแค่ไหนจึงขึ้นอยู่กับว่า  เลือกกินอาหารประเภทไหนและอย่างไร สมมุติว่าคุณกินข้าวผัดไข่หนึ่งจาน    ตามด้วยแตงโมอีก 1 ชิ้นใหญ่  เมื่อเวลาผ่านไปประมาณครึ่งชั่วโมง  แตงโมจะเริ่มเข้าสู่กระบวนการดูดซึมที่ลำไส้แล้ว  ในขณะที่ข้าวผัดยังย่อยสลายอยู่ในกระเพาะอาหาร  ฉะนั้นหากคุณกินผลไม้อย่างถูกต้อง  นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้น้ำและสารอาหารที่จำเป็นแล้ว  ยังใช้พลังงานน้อยอีกด้วย



                       










ผลไม้เป็นอาหาร


            
                    Harvey และ Marilyn Diamond สองสามีภรรยาชาวอเมริกันได้แต่งหนังสือเรื่อง Fit for life เมื่อปี 1987 ซึ่งเป็นหนังสือที่ได้รับความนิยมมากพอสมควรในสหรัฐอเมริกา Harvey เป็นนักโภชนาการและสอนอยู่ที่มหาวิทยาลัยใน Santa Barbara มลรัฐแคลิฟอร์เนีย ส่วนภรรยาของเขานั้นก็ทำงานเป็นผู้ให้คำปรึกษาทางด้านโภชนาการให้กับสถาบันแห่งหนึ่งในแคลิฟอร์เนียเช่นเดียวกัน
      
                    Harvey กล่าวว่า โดยส่วนใหญ่พวกเรามักนึกถึงผลไม้ในฐานะที่เป็นของหวาน หรือเป็นของว่างหรือเอาไว้แก้เลี่ยน หลังรับประทานอาหารแล้ว ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดพลาดอย่างมาก และเรื่องที่เขาเขียนขึ้นนี้จะเป็นข้อเท็จจริงที่ทำให้คุณต้องหันมาทบทวนหรือลบล้างความคิดเดิมๆกันเลยทีเดียว




                         คงไม่มีใครที่ไม่รู้จักหรือไม่เคยกินผลไม้ แต่จะมีสักกี่คนที่รู้จริงๆว่า ผลไม้มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร เมื่อไรที่ควรกินและจะกินอย่างไร เมื่อพฤษภาคม 1979 Dr.Alan Walker นักมานุษยวิทยาได้นำเสนอเรื่องราวการบริโภคอาหารของมนุษย์ในยุคดึกดำบรรพ์ลงในหนังสือ New York Times ซึ่งเป็นเรื่องราวที่สร้างความตระหนกตกใจให้กับพวกแพทย์ นักโภชนาการ และผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารอย่างมากเพราะ Dr.Walker  ค้นพบว่า บรรพบุรุษของมนุษย์ในอดีตนั้น มิได้เป็นพวกสิ่งมีชีวิตที่กินเนื้อสัตว์หรือสิ่งมีชีวิตที่กินทั้งพืชและสัตว์ (omnivorous) อย่างที่พวกเราเข้าใจกันมาช้านาน ทว่าพวกเขาดำรงชีวิตด้วยการกินผลไม้เป็นอาหารหลัก  ซึ่งสามารถพิสูจน์ได้จากซากฟอสซิล และฟัน  เพราะร่องรอยที่ปรากฏบนฟันของมนุษย์ที่กินผลไม้กับกินเนื้อสัตว์นั้นจะแตกต่างกันอย่างชัดเจน


                        ต้องเป็นผลไม้สดเท่านั้น     ความสดของผลไม้หรือน้ำผลไม้เป็นองค์ประกอบทีสำคัญมากข้อหนึ่ง  เพราะคุณค่าอาหารที่มีอยู่ในผลไม้นั้นจะถูกทำลายด้วยความร้อนในกระบวนการปรุงแต่งหรือแปรรูป แม้กระทั่งการหมักดองผลไม้ให้มีรสชาดดีขึ้นด้วยกรรมวิธีต่างๆ นอกจากคุณค่าอาหารจะถูกทำลายแล้วยังมีโอกาสปวดท้องหรือท้องเดินอันเนื่องมาจากกระบวนการปรุงแต่งที่ไม่สะอาดหรือการแปรรูปที่ทำให้ผลไม้มีสภาพเป็นกรดอีกด้วย
            

  เมื่อไหร่ควรกินและเมื่อไหร่ไม่ควรกิน      หลักง่ายๆที่ควรรู้และจดจำให้ขึ้นใจก่อนก็คือ
1.   คุณสามารถกินผลไม้ได้ในขณะท้องว่าหลังกินผลไม้แล้ว 20-30 นาทีจึงจะกินอาหารชนิดอื่น (ผลไม้บางชนิดอาจใช้เวลาในกระบวนการย่อยสลายน้อยกว่านี้หรือมากกว่านี้เล็กน้อย เช่น กล้วย อาจใช้เวลาประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง

2.     หลังรับประทานอาหารในแต่ละมื้อควรปล่อยให้มีเวลาว่างเว้นก่อนที่จะรับประทานผลไม้เป็นอันดับต่อไป  ซึ่งระยะเวลาควรจะยาวนานแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่คุณรับประทานว่า จะใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารมากน้อยแค่ไหน  หากเป็นอาหารประเภทผักสด  เช่น สลัด ก็จะใช้เวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมง ถ้าเป็นมื้ออาหารที่ปรุงอย่างได้ส่วนเหมาะสม มีส่วนประกอบพวกเส้นใย (fiber) มากหน่อย เช่น  อาหารพวกน้ำพริกจิ้มผักสด ก็อาจจะใช้เวลาประมาณ 3-4 ชั่วโมง  แต่ถ้าเป็นมื้ออาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นองค์ประกอบหลักเช่น สเต็กเนื้อสัน   ไก่ย่าง  เนื้อน้ำตก ฯลฯ   ก็อาจใช้เวลาประมาณ 6-8 ชั่วโมง
                     
               
                        ดังนั้นการกินผลไม้ให้ได้ประโยชน์และเป็นผลดีต่อสุขภาพนอกจากจะต้องรู้ว่าควรกินอย่างไรแล้ว    จะต้องรู้ว่าควรกินเมื่อไหร่ด้วย  ซึ่งหมายความว่าจะต้องพิจารณาร่วมไปกับอาหารมื้ออื่นๆ  เพราะอาหารที่คุณกินในมื้อนี้จะส่งผลไปถึงอาหารในมื้อต่อไปของคุณด้วย  จึงต้องมีการวางหรือจัดโปรแกรมอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสมและสอดคล้องกัน  ส่วนเรื่องที่ว่าควรจะเป็นอาหารประเภทไหน หรืออย่างไรนั้น คุณก็สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้โดยอาศัยหลักการการกินข้างต้นเป็นพื้นฐาน

                                   

                  .

.
.
.

กินผลไม้เป็นอาหารมื้อเช้าดีอย่างไร

                   มีคนเป็นจำนวนมากที่มีความเชื่อว่า  การกินอาหารมื้อเช้าจะทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า  และมีกำลังวังชาในการทำงาน ซึ่งเป็นความเข้าใจผิดผลาดอย่างมโหฬาร  และยังเป็นการใช้พลังงานที่ไม่ถูกต้อง  ข้อเท็จจริงต่อไปนี้ จะทำให้คุณต้องลบล้างความเชื่อเดิมๆ กันเลยทีเดียว
                    คงไม่มีใครปฏิเสธว่า  พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต   เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า  หลังจากการพักผ่อนนอนหลับมาตลอดคืน  พลังงานต่างๆจะสะสมอยู่ในร่างกาย  และเตรียมไว้เพื่อนำไปใช้ในระบบต่างๆ  เชื่อหรือไม่ว่า  อาหารมื้อเช้าที่คุณกินนั้น ไม่สามารถให้พลังงานกับคุณได้ในทันที  ในทางตรงกันข้าม  มันกลับใช้พลังงานที่คุณสะสมไว้ตลอดคืน  เพื่อการย่อยสลายและดูดซึม  อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงที่อาหารกำลังย่อยสลายในกระเพาะอาหาร  สารอาหารต่างๆจะไม่ถูกดูดซึมในทันที  จนกว่าอาหารที่ผ่านการย่อยมาระดับหนึ่งแล้วผ่านเข้าสู่สำไส้     ดังนั้นการกินอาหารหนักในตอนเช้าจึงไม่ใช่เรื่องดีเป็นแน่   เพราะแทนที่ร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมมาจากอาหารที่คุณกินในวันก่อนเพื่อการทำงาน   กลับต้องหมดพลังงานไปเป็นจำนวนมาก  เพื่อการย่อยสลายอาหารมื้อเช้า   และอาจทำให้คุณง่วงนอนในตอนบ่ายได้อีก


ผลไม้แทนอาหารมื้อเช้า
                    สิ่งที่ค้นพบก็คือ  "การกินผลไม้เป็นอาหารมื้อเช้า"    เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด    ซึ่งคุณสามารถทดลองได้โดยไม่มีผลเสียใดๆ     เพราะจากประสบการณ์แล้วยังไม่เคยได้รับอันตรายจากการกินผลไม้เป็นอาหารเช้า    หากคุณเข้าใจหลักในการกินอย่างถูกต้อง
                      การกินผลไม้หรือน้ำผลไม้แทนอาหารมื้อเช้า   มีข้อดีคือ   ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็วภายใน 1 ชั่วโมง   เพราะผลไม้จะใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารเพียง    20-30 นาที   ก่อนจะผ่านเข้าสู่ลำไส้เพื่อการดูดซึม    ซึ่งทำให้คุุณมีพลังงานสะสม  สำหรับมื้อต่อไปในช่วงบ่ายและเย็นของแต่ละวัน  นั่นหมายความว่า  ถ้าคุณกินอาหารหนักในมื้อเช้า  ร่างกายก็จะทำงานหนักขึ้นด้วย   แต่ถ้าคุณกินอาหารที่มีคุณประโยชน์และไม่ใช้พลังงานมากอย่างผลไม้  ร่างกายของคุณก็จะเบาสบาย  สดชื่นไปตลอดทั้งวัน


วิธีกินผลไม้เป็นอาหารในตอนเช้า
             
                     คุณสามารถกินผลไม้และน้ำผลไม้ได้ตั้งแต่เช้าถึงเที่ยง  และกินเพิ่มได้เรื่อยๆ  ถ้าคุณยังรู้สึกหิว  โดยเว้นระยะก่อนอาหารมื้อต่อไปประมาณ  20-30  นาที เพื่อไม่ให้มีอาหารคั่งค้างในขณะที่คุณรับประทานอาหารในมื้อต่อไป   และถ้าคุณรับประทานอาหารมื้อกลางวันแล้ว   และอยากรับประทานผลไม้   ก็ควรเว้นระยะสักประมาณ  3-4  ชั่วโมง   ถ้าเป็นอาหารที่ย่อยสลายยากเช่น  เนื้อสัตว์ต่างๆ  ก็ควรเว้นระยะสัก  6-8  ชั่วโมง    หลักง่ายๆ ก็คือ    คุณสามารถกินผลไม้ได้ทันทีที่ท้องคุณว่างจากอาหารอื่นๆ
                    บ่อยครั้งที่มีคนอยากทดลองกินผลไม้เป็นอาหารเช้า   แต่เขามักกังวลเรื่องแคลอรี่       ซึ่งถ้าพิจารณาหลักการที่กล่าวมาข้างต้น   การสนใจเรื่องแคลอรี่ไม่ได้เป็นคำตอบเสมอไปและไม่เป็นจริงในทางปฏิบัติ 

                   หัวใจสำคัญของเรื่องนี้อยู่ที่  การรู้จักอาหารที่เรากิน  และรู้ว่าร่างกายของเรานั้นมีปฏิกิริยา   หรือมีกระบวนการจัดการอย่างไรต่ออาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน   ความเข้าใจตรงนี้จะเป็นพื้นฐานที่ช่วยให้  คุณมีพฤติกรรมการกินได้อย่างถูกต้อง  และเป็นผลดีแก่สุขภาพ   

 

ถอดความจากบางตอนของหนังสือเรื่อง Fit for Life ( Worner Books, New York, 1987)
ผู้แต่ง  Harvey และ Marilyn  Diamond
เรียบเรียงโดย  วรรณา   จารุสมบูรณ์